Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером
Навчись виконувати Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер навколо плечей, трохи вище ліктів.
- 2Прийміть положення для віджимань: руки прямо під плечима, тіло рівне від голови до п'ят.
- 3Зігніть лікті та опустіть груди до підлоги, тримаючи лікті близько до тіла.
- 4Виштовхніться від долоней, випрямивши руки, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
розгинання трицепса в сторону з еспандером
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
віджимання вузьким хватом
однорукe опускання для трицепса на блоці
стійка на руках
розгинання трицепса сидячи з EZ-штангою
Часті запитання
Які м'язи задіює Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
Для Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер навколо плечей, трохи вище ліктів. Прийміть положення для віджимань: руки прямо під плечима, тіло рівне від голови до п'ят. Зігніть лікті та опустіть груди до підлоги, тримаючи лікті близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером best for?
The Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS