Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером
Навчись виконувати Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер навколо плечей, трохи вище ліктів.
- 2Прийміть положення для віджимань: руки прямо під плечима, тіло рівне від голови до п'ят.
- 3Зігніть лікті та опустіть груди до підлоги, тримаючи лікті близько до тіла.
- 4Виштовхніться від долоней, випрямивши руки, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
розгинання трицепса в сторону з еспандером
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
віджимання вузьким хватом
однорукe опускання для трицепса на блоці
стійка на руках
розгинання трицепса сидячи з EZ-штангою
Часті запитання
Які м'язи задіює Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
Для Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер навколо плечей, трохи вище ліктів. Прийміть положення для віджимань: руки прямо під плечима, тіло рівне від голови до п'ят. Зігніть лікті та опустіть груди до підлоги, тримаючи лікті близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером?
Вправа Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Віджимання Вузьким Хватом З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.