Підтягування «лучник»
Навчись виконувати Підтягування «лучник» з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Підтягування «лучник»
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування «лучник» з правильною технікою:
- 1Повисніть на турніку хватом зверху, ширше плечей.
- 2Напружте кор і відведіть лопатки вниз і назад.
- 3Підтягуючись, зігніть одну руку і підведіть лікоть до боку, тримаючи другу руку прямою.
- 4Продовжуйте до тих пір, поки підборіддя не буде над перекладиною, а зігнута рука повністю зігнута.
- 5Опустіться з контролем, розгинаючи зігнуту руку та повторюючи рух на другу сторону.
- 6Чергуйте сторони з кожним повторенням.
М'язи, які працюють у Підтягування «лучник»
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підтягування «лучник»?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування «лучник»?
Підтягування «лучник» переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Чи потрібне обладнання для Підтягування «лучник»?
Ні. Підтягування «лучник» — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підтягування «лучник» з правильною технікою?
Почни з Повисніть на турніку хватом зверху, ширше плечей. Напружте кор і відведіть лопатки вниз і назад. Підтягуючись, зігніть одну руку і підведіть лікоть до боку, тримаючи другу руку прямою. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підтягування «лучник»?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Підтягування «лучник»?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підтягування «лучник» best for?
The Підтягування «лучник» fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Підтягування «лучник» у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS