ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก
เรียนรู้วิธีทำท่า ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ถ่วงน้ำหนัก นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ หน้าอก, ไหล่
วิธีทำท่า ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งที่ขอบเบนช์โดยมือจับขอบ นิ้วชี้ไปข้างหน้า
- 2เดินเท้าไปข้างหน้า ถอยก้นออกจากเบนช์และรองรับน้ำหนักด้วยแขน
- 3ลดตัวลงโดยงอข้อศอก รักษาหลังให้ชิดเบนช์
- 4หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ถ่วงน้ำหนัก
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง หน้าอก, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก?
ท่า ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก ต้องใช้ ถ่วงน้ำหนัก ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งที่ขอบเบนช์โดยมือจับขอบ นิ้วชี้ไปข้างหน้า เดินเท้าไปข้างหน้า ถอยก้นออกจากเบนช์และรองรับน้ำหนักด้วยแขน ลดตัวลงโดยงอข้อศอก รักษาหลังให้ชิดเบนช์ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก best for?
The ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ดิปสามเบนช์แบบมีน้ำหนัก ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS