ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง)
เรียนรู้วิธีทำท่า ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ถ่วงน้ำหนัก นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, หลังส่วนล่าง
วิธีทำท่า ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนลูกบอลเสริมความมั่นคงโดยให้เท้าแบนราบบนพื้นและเข่างอ 90 องศา
- 2ถือแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- 3เกร็งหน้าท้องและค่อยๆ ม้วนลำตัวไปข้างหน้า ดึงหน้าอกเข้าหาเข่า
- 4หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ถ่วงน้ำหนัก
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง) เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, หลังส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง)?
ท่า ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง) ต้องใช้ ถ่วงน้ำหนัก ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนลูกบอลเสริมความมั่นคงโดยให้เท้าแบนราบบนพื้นและเข่างอ 90 องศา ถือแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ เกร็งหน้าท้องและค่อยๆ ม้วนลำตัวไปข้างหน้า ดึงหน้าอกเข้าหาเข่า เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง) best for?
The ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม ครันช์เหนือศีรษะแบบมีน้ำหนัก (บนลูกบอลเสริมความมั่นคง) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS