พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก
เรียนรู้วิธีทำท่า พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ถ่วงน้ำหนัก นี้เน้น แลตส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1จับบาร์พูลอัพด้วยกริปแบบคว่ำมือ กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- 2ห้อยตัวจากบาร์โดยแขนเหยียดตรงเต็มที่และลำตัวตรง
- 3เกร็งแกนกลางและดึงตัวขึ้นหาบาร์โดยงอข้อศอกและบีบกล้ามเนื้อหลัง
- 4ดึงต่อจนคางอยู่เหนือบาร์
- 5ลดตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างควบคุม
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ถ่วงน้ำหนัก
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก เน้น แลตส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก?
ท่า พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก ต้องใช้ ถ่วงน้ำหนัก ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ จับบาร์พูลอัพด้วยกริปแบบคว่ำมือ กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ห้อยตัวจากบาร์โดยแขนเหยียดตรงเต็มที่และลำตัวตรง เกร็งแกนกลางและดึงตัวขึ้นหาบาร์โดยงอข้อศอกและบีบกล้ามเนื้อหลัง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก best for?
The พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม พูลอัพมือเดียวพร้อมน้ำหนัก ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS