ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว
เรียนรู้วิธีทำท่า ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ถ่วงน้ำหนัก นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือน้ำหนักมือละข้าง
- 2ก้าวขาขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ลดตัวลงในท่าลันจ์
- 3ขณะลันจ์ไปข้างหน้า แกว่งน้ำหนักขึ้นด้านหน้าและขึ้น โดยรักษาแขนให้ตรง
- 4ดันผ่านเท้าขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แกว่งน้ำหนักลงมา
- 5(รูปแบบบิดตัว) ทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายและสลับขาต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ถ่วงน้ำหนัก
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว?
ท่า ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว ต้องใช้ ถ่วงน้ำหนัก ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือน้ำหนักมือละข้าง ก้าวขาขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ลดตัวลงในท่าลันจ์ ขณะลันจ์ไปข้างหน้า แกว่งน้ำหนักขึ้นด้านหน้าและขึ้น โดยรักษาแขนให้ตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว best for?
The ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ลันจ์พร้อมน้ำหนักสวิงแบบบิดตัว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS