สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, หลังส่วนบน
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับความสูงที่นั่งสมิธแมชชีนให้บาร์อยู่ระดับไหล่
- 2ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และเข่างอเล็กน้อย
- 3กำบาร์แบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 4ยกบาร์ออกจากแร็คและก้าวถอยหลัง รักษาท่าทางที่มั่นคง
- 5วางบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะ พักบนทราปส์ส่วนบน
- 6รักษาแกนกลางให้เกร็งและอกชูขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
- 7ดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขน
- 8หยุดค้างไว้สั้นๆ ที่จุดสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 9ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, หลังส่วนบน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ?
ท่า สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับความสูงที่นั่งสมิธแมชชีนให้บาร์อยู่ระดับไหล่ ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และเข่างอเล็กน้อย กำบาร์แบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ best for?
The สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม สมิธแมชชีนเพรสยืนด้านหลังศีรษะ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS