สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ตั้งสมิธแมชชีนโดยให้บาร์อยู่ระดับสะโพก
- 2ยืนหันหน้าเข้าบาร์ เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก โดยหลังตรง
- 4จับบาร์ด้วยกริปแบบคว่ำมือ มือห่างกันกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- 5ดึงบาร์ขึ้นทางหน้าอกส่วนล่าง โดยบีบสะบักเข้าหากัน ทำด้วยความเข้มข้นแบบเดคไลน์
- 6หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ ลดบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 2–4 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–6
- ครั้ง
- 1–5
- พัก
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 6–12
- พัก
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–4
- ครั้ง
- 15–20
- พัก
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์?
ท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ตั้งสมิธแมชชีนโดยให้บาร์อยู่ระดับสะโพก ยืนหันหน้าเข้าบาร์ เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก โดยหลังตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 2–4 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ควรทำท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–6 เซ็ต เซ็ตละ 1–5 ครั้ง และพัก 3–5 min เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 6–12 ครั้ง และพัก 60–120 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–4 เซ็ต เซ็ตละ 15–20 ครั้ง และพัก 30–60 s
ท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day) และจัดเป็นท่าประเภท pull, upper
ติดตาม สมิธแมชชีนโน้มตัวโรว์แบบเดคไลน์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล