ค้อนใหญ่
เรียนรู้วิธีทำท่า ค้อนใหญ่ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ค้อน นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ ปลายแขน, ไหล่
วิธีทำท่า ค้อนใหญ่
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ค้อนใหญ่ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับค้อนใหญ่ด้วยมือทั้งสอง
- 2เกร็งแกนกลางและรักษาหลังตรง
- 3แกว่งค้อนใหญ่ลงสู่พื้น โดยใช้แกนกลางและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
- 4ขณะแกว่งลง ให้หมุนสะโพกและถ่ายโอนแรงไปสู่ค้อน
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ค้อนใหญ่
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ค้อน
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ค้อนใหญ่?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ค้อนใหญ่ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ค้อนใหญ่ เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ปลายแขน, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ค้อนใหญ่?
ท่า ค้อนใหญ่ ต้องใช้ ค้อน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ค้อนใหญ่ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับค้อนใหญ่ด้วยมือทั้งสอง เกร็งแกนกลางและรักษาหลังตรง แกว่งค้อนใหญ่ลงสู่พื้น โดยใช้แกนกลางและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ค้อนใหญ่?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ค้อนใหญ่?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ค้อนใหญ่ best for?
The ค้อนใหญ่ fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม ค้อนใหญ่ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS