ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก
เรียนรู้วิธีทำท่า ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น กล้ามเนื้อกางขา เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง
วิธีทำท่า ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนตะแคงโดยขาเหยียดตรงและวางซ้อนกัน
- 2พิงตัวบนแขนท่อนล่าง โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่
- 3เกร็งแกนกลางและยกสะโพกขึ้นจากพื้น สร้างเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า
- 4รักษาการเกร็งแกนกลาง ยกขาด้านบนขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่บิดสะโพก
- 5หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านบน จากนั้นลดขากลับลง
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับข้าง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก เน้น กล้ามเนื้อกางขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนตะแคงโดยขาเหยียดตรงและวางซ้อนกัน พิงตัวบนแขนท่อนล่าง โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่ เกร็งแกนกลางและยกสะโพกขึ้นจากพื้น สร้างเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก best for?
The ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS