ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล
เรียนรู้วิธีทำท่า ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น แฮมสตริง เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, น่อง
วิธีทำท่า ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนพื้นหรือม้านั่งโดยเหยียดขาออก
- 2วางมือด้านข้างลำตัวหรือใต้สะโพกเพื่อรองรับ
- 3งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้น นำต้นขาเข้าหาหน้าอก
- 4หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ ลดขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล เน้น แฮมสตริง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนพื้นหรือม้านั่งโดยเหยียดขาออก วางมือด้านข้างลำตัวหรือใต้สะโพกเพื่อรองรับ งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้น นำต้นขาเข้าหาหน้าอก เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล best for?
The ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ช่วยตัวเองอินเวิร์สเลกเคิร์ล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS