ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์
เรียนรู้วิธีทำท่า ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืดออกกำลังกาย นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, หลังส่วนบน
วิธีทำท่า ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยหลังตรงและเท้าวางราบกับพื้น
- 2ถือยางยืดด้วยทั้งสองมือ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และยกขึ้นระดับไหล่
- 3ดันยางยืดขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนเต็มที่
- 4หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ ลดยางยืดกลับระดับไหล่ เน้นการควบคุมแบบเดคไลน์
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืดออกกำลังกาย
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์ เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, หลังส่วนบน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์?
ท่า ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์ ต้องใช้ ยางยืดออกกำลังกาย ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยหลังตรงและเท้าวางราบกับพื้น ถือยางยืดด้วยทั้งสองมือ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และยกขึ้นระดับไหล่ ดันยางยืดขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนเต็มที่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์ best for?
The ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรสแบบเดคไลน์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS