การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน
เรียนรู้วิธีทำท่า การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืดออกกำลังกาย นี้เน้น กล้ามเนื้อกางขา เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, แฮมสตริง
วิธีทำท่า การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนเก้าอี้หรือเบนช์ หลังตรงและเท้าแบนราบบนพื้น
- 2พันยางต้านทานรอบต้นขา เหนือเข่าเล็กน้อย
- 3วางมือที่ด้านข้างเก้าอี้หรือเบนช์เพื่อรองรับ
- 4เกร็งกล้ามเนื้อกางขา (กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก) และค่อยๆ ดันเข่าออกด้านข้างต้านแรงยางยืด
- 5หยุดนิ่งสักครู่ที่สุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อยๆ นำเข่ากลับเข้าหากัน
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืดออกกำลังกาย
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
กางขาด้านข้างนั่งด้วยเครื่อง
ไซด์บริดจ์พร้อมกางขาสะโพก
เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งด้วยยางต้านทาน
นั่งเพรสหน้าอกด้วยยางยืด
ยางยืดนั่งโรว์หลังตรง
ยางยืดนั่งชูลเดอร์เพรส
คำถามที่พบบ่อย
ท่า การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน เน้น กล้ามเนื้อกางขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, แฮมสตริง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน?
ท่า การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน ต้องใช้ ยางยืดออกกำลังกาย ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนเก้าอี้หรือเบนช์ หลังตรงและเท้าแบนราบบนพื้น พันยางต้านทานรอบต้นขา เหนือเข่าเล็กน้อย วางมือที่ด้านข้างเก้าอี้หรือเบนช์เพื่อรองรับ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน best for?
The การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม การกางขาสะโพกนั่งด้วยยางต้านทาน ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS