มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง)
เรียนรู้วิธีทำท่า มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น แลตส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ไทรเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มต้นด้วยการแขวนจากบาร์แนวตั้งโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัวและแขนเหยียดสุด
- 2เกร็งแกนกลางและดึงตัวขึ้นมาหาบาร์ นำด้วยหน้าอก
- 3ขณะดึงตัวขึ้น เอนหลังเล็กน้อยและนำข้อศอกมาทางลำตัว
- 4ดึงต่อจนหน้าอกถึงบาร์และข้อศอกงอสุด
- 5หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งบนสุด จากนั้นค่อยๆ ลดตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง) เน้น แลตส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ไทรเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง) ไหม?
ไม่ต้อง ท่า มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง) เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มต้นด้วยการแขวนจากบาร์แนวตั้งโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัวและแขนเหยียดสุด เกร็งแกนกลางและดึงตัวขึ้นมาหาบาร์ นำด้วยหน้าอก ขณะดึงตัวขึ้น เอนหลังเล็กน้อยและนำข้อศอกมาทางลำตัว เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง) best for?
The มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม มัสเซิลอัพ (บนบาร์แนวตั้ง) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS