เลเวอร์เหยียดหลัง
เรียนรู้วิธีทำท่า เลเวอร์เหยียดหลัง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เครื่องคาน นี้เน้น กระดูกสันหลัง เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, แฮมสตริง
วิธีทำท่า เลเวอร์เหยียดหลัง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เลเวอร์เหยียดหลัง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับเครื่องให้เหมาะกับขนาดร่างกายและช่วงการเคลื่อนไหว
- 2นั่งบนเครื่องโดยให้หลังชิดแท่นรองและเท้าล็อกไว้
- 3วางมือบนด้ามจับหรือแกนจับ
- 4เกร็งแกนกลางและค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ปล่อยให้หลังโค้งเล็กน้อย
- 5หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งล่างสุด รู้สึกยืดที่หลังส่วนล่าง
- 6ใช้กล้ามเนื้อหลัง ค่อยๆ ยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เลเวอร์เหยียดหลัง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เครื่องคาน
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include เลเวอร์เหยียดหลัง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เลเวอร์เหยียดหลัง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เลเวอร์เหยียดหลัง เน้น กระดูกสันหลัง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, แฮมสตริง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เลเวอร์เหยียดหลัง?
ท่า เลเวอร์เหยียดหลัง ต้องใช้ เครื่องคาน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เลเวอร์เหยียดหลัง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับเครื่องให้เหมาะกับขนาดร่างกายและช่วงการเคลื่อนไหว นั่งบนเครื่องโดยให้หลังชิดแท่นรองและเท้าล็อกไว้ วางมือบนด้ามจับหรือแกนจับ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เลเวอร์เหยียดหลัง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the เลเวอร์เหยียดหลัง?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the เลเวอร์เหยียดหลัง best for?
The เลเวอร์เหยียดหลัง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม เลเวอร์เหยียดหลัง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS