เลกเพรส
เรียนรู้วิธีทำท่า เลกเพรส ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เครื่องสเลด นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า เลกเพรส
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เลกเพรส ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับที่นั่งของเครื่องสเลดให้เข่าทำมุม 90 องศาเมื่อเท้าอยู่บนแท่นวางเท้า
- 2นั่งบนเครื่องสเลดโดยให้หลังราบชิดพนักและเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่บนแท่นวางเท้า
- 3จับด้ามจับที่ด้านข้างที่นั่งเพื่อความมั่นคง
- 4ดันแท่นวางเท้าเพื่อเหยียดขาให้ตรงสุด
- 5หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งบนสุด จากนั้นค่อยๆ งอเข่าเพื่อลดแท่นวางเท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เลกเพรส
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เครื่องสเลด
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
เลกเพรสเป็นท่าคอมพาวด์บนเครื่องที่ผู้ฝึกนั่งบนที่นั่งเอนและดันแท่นที่มีน้ำหนักออกไปบนราง กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือควอดริเซปส์ (เรกตัส เฟมอริส, วาสตัส ลาเทอราลิส, มีเดียลิส และอินเทอร์มีเดียส) ผ่านการยืดเข่า และกลูเตียส แม็กซิมัสผ่านการยืดสะโพก เนื่องจากกระดูกสันหลังได้รับการรองรับจากพนักพิง จึงแทบไม่มีแรงกดต่อกระดูกสันหลัง ทำให้เลกเพรสเข้าถึงได้ง่ายเป็นพิเศษสำหรับผู้ฝึกที่มีข้อจำกัดด้านหลังส่วนล่างที่ป้องกันการสควอตด้วยบาร์เบล ตำแหน่งวางเท้าเปลี่ยนการระดมกล้ามเนื้ออย่างมาก การวางเท้าสูงเพิ่มการมีส่วนร่วมของกลูตและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง การวางเท้าต่ำเพิ่มความต้องการของควอดริเซปส์ ท่ายืนกว้างกระตุ้นกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ ท่ายืนแคบเน้นส่วนนอกของควอดริเซปส์ เส้นทางคงที่ของแท่นช่วยให้ใช้น้ำหนักหนักมากโดยไม่ต้องการความสมดุลและการรักษาเสถียรภาพเหมือนการสควอตด้วยน้ำหนักอิสระ
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1อย่าล็อคเข่าเต็มที่ที่ท่าบนของแต่ละครั้ง การหยุดก่อนการยืดเต็มที่จะรักษาแรงตึงอย่างต่อเนื่องในควอดริเซปส์และปกป้องข้อเข่าจากการแอ่นมากเกินไปภายใต้น้ำหนักหนัก การล็อคแบบเบา (95% ของการยืดเต็มที่) คือเป้าหมายที่ท่าบนของทุกครั้งในเครื่องนี้
- 2ควบคุมการลดลงจนถึงความลึกที่หลังส่วนล่างเริ่มโค้งงอ แล้วหยุด ความลึกมากเกินไปในเลกเพรสทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหลังและกระดูกสันหลังส่วนล่างงอภายใต้แรงกด ซึ่งเป็นกลไกหลักของการบาดเจ็บหลังส่วนล่างในเครื่องนี้ หาความลึกที่ปลอดภัยของคุณและรักษาให้สม่ำเสมอในทุกเซต
- 3ทดลองตำแหน่งวางเท้าอย่างมีกลยุทธ์ วางเท้าสูงและกว้างเพื่อกระตุ้นกลูตและต้นขาด้านในสูงสุด วางต่ำและแคบเพื่อเน้นควอดริเซปส์ด้านนอกสูงสุด โปรแกรมส่วนใหญ่จะได้ประโยชน์จากการสลับตำแหน่งวางเท้าระหว่างบล็อกการฝึกแทนที่จะใช้ตำแหน่งเดิมตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ ใช้น้ำหนักหนักจนหลังส่วนล่างลอยออกจากพนักพิง
แก้ไข: เมื่อหลังส่วนล่างโค้งออกจากพนักพิงที่ท่าล่างของการทำซ้ำ กระดูกสันหลังส่วนล่างกำลังงอภายใต้แรงกด ซึ่งเป็นกลไกเดียวกับที่ทำให้หมอนรองกระดูกบาดเจ็บ ลดน้ำหนักลงจนสามารถรักษาการสัมผัสระหว่างหลังส่วนล่างและพนักพิงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ไม่มีน้ำหนักใดคุ้มค่ากับการงอกระดูกสันหลังในเลกเพรส
✗ ดันด้วยปลายเท้าแทนที่จะเป็นเท้าทั้งหมด
แก้ไข: การดันด้วยปลายเท้ามากเกินไปจะใช้งานน่องมากและลดการกระตุ้นควอดริเซปส์และกลูต รักษาเท้าทั้งหมด (รวมถึงส้นเท้า) ให้กดสม่ำเสมอกับแพลตฟอร์มตลอดการดัน คิดว่ากำลังดันผ่านส้นเท้าเพื่อกระตุ้นกลูตขณะรักษาการสัมผัสเท้าเต็มรูปแบบ
✗ ใช้การทำซ้ำแบบบางส่วนโดยขยับแท่นน้อยมาก
แก้ไข: การทำเลกเพรสแบบหนึ่งในสี่ของการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักหนักมากเป็นกับดักอีโก้ที่พบได้บ่อย การทำซ้ำบางส่วนด้วยน้ำหนักสูงมากไม่ได้ให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีกว่า และเพิ่มความเครียดต่อข้อเข่าในท่าล็อคอย่างมาก ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มและควบคุมได้ โดยสะโพกงอใกล้ขนานกับเข่าเป็นอย่างน้อย
✗ วางมือบนเข่าและดันออกระหว่างเซต
แก้ไข: การดันเข่าออกด้วยมือเป็นการชดเชยความแข็งแกร่งของการหมุนสะโพกออกด้านนอกที่ไม่เพียงพอ และเป็นเพียงการซ่อนความอ่อนแอ เข่าควรตามแนวปลายเท้าด้วยการควบคุมของกล้ามเนื้อเอง หากทำไม่ได้ให้ลดน้ำหนักและแก้ไขความอ่อนแอของกลูเตียส มีเดียสก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
วิธีจัดโปรแกรมท่า เลกเพรส
รูปแบบและทางเลือก
เลกเพรสขาเดียว
วางขาหนึ่งบนแพลตฟอร์มขณะที่อีกขาพักอยู่ด้านข้าง แก้ไขความไม่สมดุลของความแข็งแกร่งซ้าย-ขวาที่อาจไม่เห็นได้ชัดระหว่างการดันสองขา ใช้ประมาณ 60% ของน้ำหนักสองขาต่อขา ยอดเยี่ยมสำหรับการระบุและแก้ไขความไม่สมมาตรก่อนที่จะสร้างการบาดเจ็บหรือรูปแบบการเคลื่อนไหวชดเชย
เลกเพรสวางเท้าสูง
วางเท้าไว้ที่ส่วนบนของแพลตฟอร์ม กว้างกว่าไหล่ เพิ่มการกระตุ้นกลูเตียส แม็กซิมัสและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอย่างมาก ขณะลดช่วงการเคลื่อนไหวของควอดริเซปส์ ทำงานเกือบเหมือนท่ายืดสะโพกบนเครื่อง มีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาที่ต้องการกระตุ้นกลูตในเลกเพรสโดยไม่มีความต้องการด้านหลังของฮิปทรัสต์
การยกส้นเท้าบนเลกเพรส
หลังจากทำเซตเลกเพรสเสร็จ รักษาแท่นไว้ในท่ายืดและทำการยกส้นเท้าโดยดันด้วยปลายเท้า น้ำหนักของแท่นให้แรงต้านสำหรับกล้ามเนื้อน่อง (แกสโตรคนีเมียสและโซลีอัส) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณน่องโดยไม่ต้องใช้เครื่องแยกต่างหากหรือใช้เวลาเพิ่มขึ้นมากนัก
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เลกเพรส ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เลกเพรส เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เลกเพรส?
ท่า เลกเพรส ต้องใช้ เครื่องสเลด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เลกเพรส ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับที่นั่งของเครื่องสเลดให้เข่าทำมุม 90 องศาเมื่อเท้าอยู่บนแท่นวางเท้า นั่งบนเครื่องสเลดโดยให้หลังราบชิดพนักและเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่บนแท่นวางเท้า จับด้ามจับที่ด้านข้างที่นั่งเพื่อความมั่นคง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ติดตาม เลกเพรส ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS