เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต)
เรียนรู้วิธีทำท่า เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เคตเทิลเบล นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, แกนกลางลำตัว
วิธีทำท่า เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มด้วยการนอนหงายโดยขาเหยียดตรงและจับเคตเทิลเบลด้วยมือขวา แขนเหยียดตรงเหนือไหล่
- 2งอเข่าขวาและวางเท้าขวาแบนบนพื้น รักษาขาซ้ายให้เหยียด
- 3กดผ่านเท้าขวา ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เข้าสู่ท่าบริดจ์
- 4เลื่อนขาซ้ายใต้ลำตัว งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายแบนบนพื้น
- 5หมุนลำตัวไปทางซ้าย นำมือซ้ายลงสู่พื้นเพื่อรองรับ
- 6กดผ่านเท้าขวาและมือซ้าย ยกลำตัวขึ้นจากพื้น เข้าสู่ท่าคุกเข่า
- 7จากท่าคุกเข่า ยืนขึ้น รักษาเคตเทิลเบลให้เหยียดเหนือศีรษะ
- 8ย้อนการเคลื่อนไหวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 9ทำซ้ำท่าออกกำลังกายอีกข้าง โดยเริ่มด้วยการจับเคตเทิลเบลด้วยมือซ้าย
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เคตเทิลเบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต) เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, แกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต)?
ท่า เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต) ต้องใช้ เคตเทิลเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มด้วยการนอนหงายโดยขาเหยียดตรงและจับเคตเทิลเบลด้วยมือขวา แขนเหยียดตรงเหนือไหล่ งอเข่าขวาและวางเท้าขวาแบนบนพื้น รักษาขาซ้ายให้เหยียด กดผ่านเท้าขวา ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เข้าสู่ท่าบริดจ์ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต) best for?
The เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม เคตเทิลเบลเทิร์กิชเก็ทอัพ (แบบสควอต) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS