เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว
เรียนรู้วิธีทำท่า เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เคตเทิลเบล นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบหงายหลังบนพื้นโดยให้เข่างอและเท้าวางราบบนพื้น
- 2ถือเคตเทิลเบลด้วยมือข้างเดียว ฝ่ามือหันไปทางเท้า แขนเหยียดตรงขึ้นไปทางเพดาน
- 3ค่อยๆ ลดเคตเทิลเบลมาทางหน้าอกโดยงอข้อศอก โดยให้ต้นแขนอยู่ใกล้ลำตัว
- 4หยุดค้างไว้สักครู่เมื่อเคตเทิลเบลอยู่เหนือหน้าอก จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดข้อศอก
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เคตเทิลเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
วิดพื้นแบบกระโดดด้วยเคตเทิลเบล
เคตเทิลเบลเพรสสลับมือบนพื้น
เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น
เคตเทิลเบลมือเดียวเพรสบนพื้นแบบเข้มข้น
เพรสหน้าอกด้วยเครื่อง
ดิปหน้าอกกริปกว้างแบบช่วย (คุกเข่า)
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว?
ท่า เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว ต้องใช้ เคตเทิลเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบหงายหลังบนพื้นโดยให้เข่างอและเท้าวางราบบนพื้น ถือเคตเทิลเบลด้วยมือข้างเดียว ฝ่ามือหันไปทางเท้า แขนเหยียดตรงขึ้นไปทางเพดาน ค่อยๆ ลดเคตเทิลเบลมาทางหน้าอกโดยงอข้อศอก โดยให้ต้นแขนอยู่ใกล้ลำตัว เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว best for?
The เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS