ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ หน้าอก, ไหล่
วิธีทำท่า ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับม้านั่งอินไคลน์ให้ทำมุม 45 องศา
- 2นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังพิงที่พักหลังและเท้าวางราบกับพื้น
- 3ถือดัมเบลมือละข้างด้วยกริปแบบคว่ำมือ ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- 4เหยียดแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอก โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- 5ค่อยๆ ลดดัมเบลเข้าหาไหล่ โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว
- 6หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งล่างสุด แล้วดันดัมเบลกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง หน้าอก, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า?
ท่า ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับม้านั่งอินไคลน์ให้ทำมุม 45 องศา นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังพิงที่พักหลังและเท้าวางราบกับพื้น ถือดัมเบลมือละข้างด้วยกริปแบบคว่ำมือ ฝ่ามือหันเข้าหากัน เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า best for?
The ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสฝ่ามือหันเข้า ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS