ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านอนแบนโดยถือดัมเบลด้วยมือข้างเดียว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- 2วางเท้าราบบนพื้นและรักษาหลังตรง
- 3ยกดัมเบลขึ้นมาระดับไหล่ โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว
- 4ดันดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดสุด
- 5หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งบนสุด จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว?
ท่า ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านอนแบนโดยถือดัมเบลด้วยมือข้างเดียว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว วางเท้าราบบนพื้นและรักษาหลังตรง ยกดัมเบลขึ้นมาระดับไหล่ โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว best for?
The ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลเพรสจับย้อนกลับแขนเดียว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS