ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่
วิธีทำท่า ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านั่งราบโดยถือดัมเบลมือข้างหนึ่ง วางบนต้นขา
- 2นอนหลังลงบนม้านั่ง โดยรักษาดัมเบลให้พิงต้นขา
- 3ใช้มืออีกข้างช่วยยกดัมเบลขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 4ถือดัมเบลตรงเหนือไหล่โดยแขนเหยียดและฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- 5ลดดัมเบลออกด้านข้างเป็นวงกว้าง โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- 6หยุดเมื่อแขนขนานกับพื้น แล้วย้อนการเคลื่อนไหวและนำดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขนและทำซ้ำ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย?
ท่า ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านั่งราบโดยถือดัมเบลมือข้างหนึ่ง วางบนต้นขา นอนหลังลงบนม้านั่ง โดยรักษาดัมเบลให้พิงต้นขา ใช้มืออีกข้างช่วยยกดัมเบลขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย best for?
The ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลมือเดียวเบนช์ฟลาย ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS