ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ หน้าอก, ไหล่
วิธีทำท่า ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนเบนช์ เท้าแบนราบบนพื้นและหลังแนบกับเบนช์
- 2ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างด้วยกริปกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) และเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอก
- 3ค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปยังหน้าอก โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว
- 4หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดแขนตรงสนิท
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง หน้าอก, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง?
ท่า ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนเบนช์ เท้าแบนราบบนพื้นและหลังแนบกับเบนช์ ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างด้วยกริปกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) และเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอก ค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปยังหน้าอก โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง best for?
The ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลเบนช์เพรสแบบกริปกลาง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS