ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่
วิธีทำท่า ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนม้านั่งโดยถือดัมเบลมือข้างหนึ่งและแขนเหยียดตรงเหนือหน้าอก
- 2ลดดัมเบลอย่างควบคุมทางหน้าผาก โดยต้นแขนอยู่นิ่ง
- 3หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งล่างสุด แล้วเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 4ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว?
ท่า ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนม้านั่งโดยถือดัมเบลมือข้างหนึ่งและแขนเหยียดตรงเหนือหน้าอก ลดดัมเบลอย่างควบคุมทางหน้าผาก โดยต้นแขนอยู่นิ่ง หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งล่างสุด แล้วเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว best for?
The ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลนอนเอกซ์เทนชันขาเดียว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS