ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่
วิธีทำท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนเบนช์อินไคลน์โดยถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง วางบนต้นขา
- 2ค่อยๆ นอนราบบนเบนช์ โดยให้ดัมเบลอยู่ใกล้หน้าอก
- 3เมื่อนอนราบสนิทแล้ว เหยียดแขนขึ้นตรงไปยังเพดาน โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- 4หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 1–2 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–4
- ครั้ง
- 5–8
- พัก
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 10–20
- พัก
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–4
- ครั้ง
- 20–30
- พัก
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์?
ท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนเบนช์อินไคลน์โดยถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง วางบนต้นขา ค่อยๆ นอนราบบนเบนช์ โดยให้ดัมเบลอยู่ใกล้หน้าอก เมื่อนอนราบสนิทแล้ว เหยียดแขนขึ้นตรงไปยังเพดาน โดยงอข้อศอกเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 1–2 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์ Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ควรทำท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 5–8 ครั้ง และพัก 90–120 s เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 10–20 ครั้ง และพัก 45–90 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–4 เซ็ต เซ็ตละ 20–30 ครั้ง และพัก 20–45 s
ท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day) และจัดเป็นท่าประเภท push, upper
ติดตาม ดัมเบลเอกซ์เทนชันสองแขนบนเบนช์อินไคลน์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล