ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่, ไทรเซปส์
วิธีทำท่า ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยถือดัมเบลมือข้างหนึ่ง เท้าวางราบกับพื้น
- 2ค่อยๆ เดินเท้าไปข้างหน้า หมุนลูกบอลจนศีรษะ คอ และหลังส่วนบนวางบนลูกบอล
- 3ถือดัมเบลระดับไหล่โดยฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- 4ดันดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดตรงเต็มที่
- 5หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เน้นการควบคุมแบบดัดแปลง
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่, ไทรเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง?
ท่า ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยถือดัมเบลมือข้างหนึ่ง เท้าวางราบกับพื้น ค่อยๆ เดินเท้าไปข้างหน้า หมุนลูกบอลจนศีรษะ คอ และหลังส่วนบนวางบนลูกบอล ถือดัมเบลระดับไหล่โดยฝ่ามือหันไปข้างหน้า เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง best for?
The ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลมือเดียวอินไคลน์เพรสบนลูกบอลออกกำลังกายแบบดัดแปลง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS