ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ทแรปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่, รอมบอยด์
วิธีทำท่า ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับม้านั่งเดคไลน์ให้ทำมุม 45 องศา
- 2นอนคว่ำบนม้านั่งโดยให้หน้าอกและท้องวางบนม้านั่ง
- 3(รูปแบบแข็ง) ถือดัมเบลมือละข้างโดยแขนเหยียดตรงลงทางพื้น
- 4รักษาแขนให้ตรง ยกไหล่ขึ้นทางหูให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
- 5ค้างไว้การหดตัวสักครู่ แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง เน้น ทแรปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่, รอมบอยด์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง?
ท่า ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับม้านั่งเดคไลน์ให้ทำมุม 45 องศา นอนคว่ำบนม้านั่งโดยให้หน้าอกและท้องวางบนม้านั่ง (รูปแบบแข็ง) ถือดัมเบลมือละข้างโดยแขนเหยียดตรงลงทางพื้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง best for?
The ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลเดคไลน์ชรัก - รูปแบบแข็ง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS