ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล
เรียนรู้วิธีทำท่า ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ทแรปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่, รอมบอยด์
วิธีทำท่า ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ตั้งม้านั่งดีไคลน์ที่มุม 45 องศา
- 2นอนคว่ำบนม้านั่งโดยให้หน้าอกและท้องวางบนม้านั่ง
- 3จับดัมเบลแต่ละข้าง แขนเหยียดตรงลงสู่พื้น
- 4รักษาแขนให้ตรง ยกไหล่ขึ้นสู่หูให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
- 5ค้างการหดตัวไว้ชั่วครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล เน้น ทแรปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่, รอมบอยด์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล?
ท่า ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ตั้งม้านั่งดีไคลน์ที่มุม 45 องศา นอนคว่ำบนม้านั่งโดยให้หน้าอกและท้องวางบนม้านั่ง จับดัมเบลแต่ละข้าง แขนเหยียดตรงลงสู่พื้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล best for?
The ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ชรักดีไคลน์ด้วยดัมเบล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS