ดัมเบลเพรสกริปแคบ
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ หน้าอก, ไหล่
วิธีทำท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านั่งราบถือดัมเบลในแต่ละมือ พักบนต้นขา
- 2ใช้ต้นขาช่วยยกดัมเบลทีละข้าง ยกขึ้นไว้หน้าตัวที่ความกว้างไหล่
- 3เมื่ออยู่ที่ความกว้างไหล่ หมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก นี่คือท่าเริ่มต้น
- 4ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ลดดัมเบลลงข้างลำตัวจนประมาณระดับหน้าอก
- 5ขณะหายใจออก ใช้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ยกดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น ใช้เฉพาะไตรเซ็ปส์ ไม่ใช้ปลายแขนหรือไบเซ็ปส์
- 6หลังจากค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งบีบ ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 1–2 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 3–6
- พัก
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–4
- ครั้ง
- 8–15
- พัก
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–3
- ครั้ง
- 15–25
- พัก
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง หน้าอก, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ?
ท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านั่งราบถือดัมเบลในแต่ละมือ พักบนต้นขา ใช้ต้นขาช่วยยกดัมเบลทีละข้าง ยกขึ้นไว้หน้าตัวที่ความกว้างไหล่ เมื่ออยู่ที่ความกว้างไหล่ หมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก นี่คือท่าเริ่มต้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 1–2 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์ Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ควรทำท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 3–6 ครั้ง และพัก 2–3 min เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 8–15 ครั้ง และพัก 60–90 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 15–25 ครั้ง และพัก 30–60 s
ท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า ดัมเบลเพรสกริปแคบ เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day) และจัดเป็นท่าประเภท push, upper
ติดตาม ดัมเบลเพรสกริปแคบ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล