เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน
เรียนรู้วิธีทำท่า เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สายเคเบิล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่
วิธีทำท่า เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนหันหลังให้เครื่องเคเบิล โดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 2จับที่จับเคเบิลด้วยกำแบบหงายมือ แล้วยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ศีรษะ
- 3ตรึงต้นแขนให้อยู่นิ่ง แล้วค่อยๆ ลดที่จับเคเบิลลงมาด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก
- 4หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นเหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สายเคเบิล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
เพรสดาวน์ไตรเซ็ปส์เคเบิลมือเดียว
เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์นอนพื้นด้วยเคเบิลเชือก
เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์สลับด้วยเคเบิล
เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก
เพรสดาวน์ไตรเซ็ปส์เคเบิล (วี-บาร์)
คิกแบ็กด้วยเคเบิล
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน?
ท่า เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน ต้องใช้ สายเคเบิล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนหันหลังให้เครื่องเคเบิล โดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับที่จับเคเบิลด้วยกำแบบหงายมือ แล้วยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ศีรษะ ตรึงต้นแขนให้อยู่นิ่ง แล้วค่อยๆ ลดที่จับเคเบิลลงมาด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน best for?
The เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม เคเบิลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยมือเดียวแบบกำหงายมือยืน ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS