เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก)
เรียนรู้วิธีทำท่า เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สายเคเบิล นี้เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ปลายแขน, ไหล่
วิธีทำท่า เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ติดเชือกกับเครื่องเคเบิลที่ตำแหน่งสูงสุด
- 2ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3จับเชือกด้วยกำแบบคว่ำมือ ฝ่ามือหันลง
- 4รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลางตลอดการออกกำลังกาย
- 5ดึงเชือกลงไปยังต้นขา พร้อมบีบไบเซ็ปส์
- 6หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นค่อยๆ คืนเชือกขึ้นไป
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สายเคเบิล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก) เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ปลายแขน, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก)?
ท่า เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก) ต้องใช้ สายเคเบิล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ติดเชือกกับเครื่องเคเบิลที่ตำแหน่งสูงสุด ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับเชือกด้วยกำแบบคว่ำมือ ฝ่ามือหันลง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก) best for?
The เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม เคเบิลพูลดาวน์แบบยืน (ด้วยเชือก) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS