เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว
เรียนรู้วิธีทำท่า เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สายเคเบิล นี้เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ปลายแขน
วิธีทำท่า เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ติดด้ามเชือกกับเครื่องเคเบิลรอกต่ำ
- 2ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3จับด้ามเชือกด้วยการกำแบบหงายมือ ฝ่ามือหันขึ้น
- 4วางต้นแขนไว้บนแท่นพรีเชอร์ โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- 5รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลางตลอดการออกกำลังกาย
- 6ค่อยๆ งอเชือกขึ้นมาหาไหล่ โดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง
- 7บีบไบเซ็ปส์ที่ตำแหน่งบนสุด จากนั้นค่อยๆ ลดเชือกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 8ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สายเคเบิล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว?
ท่า เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว ต้องใช้ สายเคเบิล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ติดด้ามเชือกกับเครื่องเคเบิลรอกต่ำ ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับด้ามเชือกด้วยการกำแบบหงายมือ ฝ่ามือหันขึ้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว best for?
The เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม เคเบิลเชือกแฮมเมอร์เคิร์ลพรีเชอร์แขนเดียว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS