เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก
เรียนรู้วิธีทำท่า เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สายเคเบิล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่
วิธีทำท่า เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ติดเชือกเข้ากับพูลลีสูงและปรับน้ำหนักตามต้องการ
- 2ยืนหันหลังเข้าเครื่องเคเบิลโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3จับเชือกด้วยมือทั้งสอง ฝ่ามือหันลง และนำมือขึ้นเหนือศีรษะ
- 4รักษาต้นแขนให้ชิดศีรษะและตั้งฉากกับพื้น
- 5ค่อยๆ ลดเชือกไปด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก
- 6หยุดชั่วครู่ จากนั้นเหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สายเคเบิล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
การเหยียด triceps เหนือศีรษะด้วยเชือกรอกสูง ยืดส่วน long head ของ triceps ให้มากที่สุด เนื่องจากแขนยกขึ้นเหนือศีรษะ ซึ่งเป็นตำแหน่งเดียวที่ long head ยืดออกอย่างเต็มที่ผ่านข้อต่อไหล่และข้อศอก long head มีจุดกำเนิดที่ infraglenoid tubercle ของ scapula ซึ่งหมายความว่ามันข้ามข้อต่อไหล่ และทำให้ไวต่อตำแหน่งการยกขึ้นเป็นพิเศษ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า long head มีการกระตุ้น EMG สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญในการเหยียดเหนือศีรษะ เมื่อเทียบกับการดึงลง ทำให้ท่านี้เป็นตัวเลือกอันดับแรกเมื่อต้องการพัฒนา long head (ซึ่งก่อตัวเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อ triceps)
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1ยืนหันหลังเข้าเครื่อง ก้าวเดินไปข้างหน้า และเอียงลำตัวเล็กน้อยจากสะโพก วิธีนี้ทำให้สายดึงในทิศทางที่ถูกต้อง คือไปทางด้านหลังศีรษะ ไม่ใช่ขึ้นบน
- 2รักษาแขนให้นิ่งโดยให้ศอกชี้ไปข้างหน้าในระดับใกล้เคียงกับหู มีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหวในการเหยียด หากแขนเคลื่อนที่ จะลดการยืด long head และย้ายการทำงานไปที่ lateral head และ medial head
- 3เมื่อเหยียดสุด (ล็อก) ให้บีบ triceps อย่างแน่น long head จะหดตัวสูงสุดเมื่อศอกเหยียดตรงเหนือศีรษะ การหดตัวสูงสุดนี้เป็นสิ่งพิเศษเฉพาะของตำแหน่งยกขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ ศอกตกลงระหว่างการเคลื่อนไหว
แก้ไข: รักษาศอกให้อยู่ระดับหูหรือสูงกว่าตลอดการออกกำลังกาย การลดศอกลงจะเปลี่ยนการเหยียดเหนือศีรษะให้เป็นการดึงลง และหมดประโยชน์ของการยืด long head
✗ ลำตัวเอียงไปข้างหลังมากเกินไป
แก้ไข: การเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย (10–20 องศา) ถือว่าถูกต้อง เพื่อให้สายดึงไปทางศีรษะ การเอียงไปข้างหลังจะเปลี่ยนมุมของสายและทำให้หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป
✗ ที่จับเชือกเปิดกว้างเกินไปในตำแหน่งเริ่มต้น
แก้ไข: ในตำแหน่งเริ่มต้น (ศอกงอ) ที่จับเชือกควรอยู่ใกล้ด้านหลังศีรษะ การปล่อยให้เชือกเปิดกว้างเกินไปด้านล่างจะลดการยืดของ long head
✗ ใช้น้ำหนักมากเกินไปจนเสียตำแหน่งศอก
แก้ไข: การทำงานของ triceps เหนือศีรษะมักยากกว่าที่คาด เนื่องจาก long head ในตำแหน่งยืดจะอ่อนแอกว่าเมื่ออยู่ในตำแหน่งหดตัว เริ่มต้นด้วย 60–70% ของน้ำหนักที่ใช้ในการดึงลง
วิธีจัดโปรแกรมท่า เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก
รูปแบบและทางเลือก
การเหยียด triceps เหนือศีรษะด้วยดัมเบลล์
ถือดัมเบลล์ไว้หลังศีรษะ แรงต้านจากแรงโน้มถ่วงทำให้ยากกว่าตรงด้านล่าง (ตำแหน่งยืด) และง่ายกว่าด้านบน ซึ่งให้ความรู้สึกต่างจากสายเคเบิลที่ยากกว่าเมื่อสายตึง
การเหยียด triceps เหนือศีรษะด้วยบาร์ EZ
นั่งหรือยืนพร้อมบาร์ EZ ไว้หลังศีรษะ สามารถใส่น้ำหนักได้มากกว่าดัมเบลล์ มุมจับของบาร์ EZ สบายข้อมือกว่าบาร์ตรงในตำแหน่งยกขึ้น
Skull crusher (การเหยียด triceps แบบนอน)
ทำในท่านอนบนม้านั่ง ทำงานกล้ามเนื้อ triceps ทั้งสามหัว แต่เจาะจง long head น้อยกว่าแบบยกขึ้น สามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่า
ท่าที่เกี่ยวข้อง
เพรสดาวน์ไตรเซ็ปส์เคเบิลมือเดียว
เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์นอนพื้นด้วยเคเบิลเชือก
เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์สลับด้วยเคเบิล
เพรสดาวน์ไตรเซ็ปส์เคเบิล (วี-บาร์)
คิกแบ็กด้วยเคเบิล
เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิล (อุปกรณ์เชือก)
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก?
ท่า เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก ต้องใช้ สายเคเบิล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ติดเชือกเข้ากับพูลลีสูงและปรับน้ำหนักตามต้องการ ยืนหันหลังเข้าเครื่องเคเบิลโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับเชือกด้วยมือทั้งสอง ฝ่ามือหันลง และนำมือขึ้นเหนือศีรษะ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ติดตาม เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะด้วยเคเบิลพูลลีสูงแบบเชือก ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS