บาร์เบลทรัสเตอร์
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลทรัสเตอร์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, สะโพก, แฮมสตริง, แกนกลางลำตัว
วิธีทำท่า บาร์เบลทรัสเตอร์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลทรัสเตอร์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับบาร์เบลที่ระดับไหล่แบบคว่ำมือ
- 2ลดลำตัวลงสู่ท่าสควอตโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง
- 3เมื่อถึงด้านล่างของสควอต ดันผ่านส้นเท้าอย่างระเบิดเพื่อยืนขึ้น พร้อมกันเพรสบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
- 4ลดบาร์เบลลงสู่ระดับไหล่ขณะลดลำตัวลงสู่ท่าสควอต
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลทรัสเตอร์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include บาร์เบลทรัสเตอร์?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลทรัสเตอร์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลทรัสเตอร์ เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, สะโพก, แฮมสตริง, แกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลทรัสเตอร์?
ท่า บาร์เบลทรัสเตอร์ ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลทรัสเตอร์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับบาร์เบลที่ระดับไหล่แบบคว่ำมือ ลดลำตัวลงสู่ท่าสควอตโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง เมื่อถึงด้านล่างของสควอต ดันผ่านส้นเท้าอย่างระเบิดเพื่อยืนขึ้น พร้อมกันเพรสบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลทรัสเตอร์?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the บาร์เบลทรัสเตอร์?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลทรัสเตอร์ best for?
The บาร์เบลทรัสเตอร์ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม บาร์เบลทรัสเตอร์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS