บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่
วิธีทำท่า บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและเท้าวางราบบนพื้น
- 2ถือบาร์เบลด้วยการจับชิดไว้ด้านหลังคอ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- 3รักษาข้อศอกให้อยู่ใกล้ศีรษะและค่อยๆ ลดบาร์เบลไปทางด้านหลังศีรษะ
- 4หยุดค้างไว้สักครู่ จากนั้นเหยียดแขนกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
เพรสบาร์เบลแบบดีไคลน์กริปแคบสู่สคัลเพรส
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์แบบนอน
บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์แบบนอนด้านหลังศีรษะ
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์แบบนอนมือแคบ
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ยืนเหนือศีรษะ
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด?
ท่า บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและเท้าวางราบบนพื้น ถือบาร์เบลด้วยการจับชิดไว้ด้านหลังคอ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า รักษาข้อศอกให้อยู่ใกล้ศีรษะและค่อยๆ ลดบาร์เบลไปทางด้านหลังศีรษะ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด best for?
The บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม บาร์เบลนั่งเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านหลังคอจับชิด ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS