บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ปลายแขน
วิธีทำท่า บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนหงายราบบนม้านั่งโดยเท้าราบกับพื้นและศีรษะอยู่ที่ปลายม้านั่ง
- 2ถือบาร์เบลแบบกลับมือ ฝ่ามือหันเข้าหาใบหน้า มือห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3เหยียดแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอก รักษาข้อศอกให้เข้าและข้อมือตรง
- 4ค่อยๆ ลดบาร์ลงสู่หน้าผากโดยงอข้อศอก รักษาต้นแขนให้นิ่ง
- 5หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดต่ำสุด แล้วเหยียดแขนกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
เพรสบาร์เบลแบบดีไคลน์กริปแคบสู่สคัลเพรส
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์แบบนอน
บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์แบบนอนด้านหลังศีรษะ
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์แบบนอนมือแคบ
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ยืนเหนือศีรษะ
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ?
ท่า บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนหงายราบบนม้านั่งโดยเท้าราบกับพื้นและศีรษะอยู่ที่ปลายม้านั่ง ถือบาร์เบลแบบกลับมือ ฝ่ามือหันเข้าหาใบหน้า มือห่างเท่าความกว้างไหล่ เหยียดแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอก รักษาข้อศอกให้เข้าและข้อมือตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ best for?
The บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม บาร์เบลสกัลครัชเชอร์กริปกลับ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS