บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ Deltoids, ทราพีเซียส
วิธีทำท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ตั้งม้านั่งเอียง 45 องศา
- 2นั่งบนม้านั่งโดยพิงหลังกับแผ่นรองและเท้าราบกับพื้น
- 3ถือบาร์เบลแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 4ยกบาร์เบลขึ้นสู่ระดับไหล่ รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
- 5ค่อยๆ ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนตรง
- 6หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดบาร์เบลกลับสู่ระดับไหล่
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
เรสไหล่บนสมิธแมชชีนแบบเอียง
เรสบาร์เบลด้านหน้าและพูลโอเวอร์
พูลโอเวอร์ดีไคลน์ด้วยบาร์เบล
เบนช์เพรสเอียงด้วยบาร์เบล
เพรสกริปกว้างดีไคลน์ด้วยบาร์เบล
บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง เน้น เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง Deltoids, ทราพีเซียส ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง?
ท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ตั้งม้านั่งเอียง 45 องศา นั่งบนม้านั่งโดยพิงหลังกับแผ่นรองและเท้าราบกับพื้น ถือบาร์เบลแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง best for?
The บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง fits well into the following training splits: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). It is classified as a upper movement.
ติดตาม บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS