บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้อเดลทอยด์, ทราพีเซียส
วิธีทำท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ตั้งม้านั่งเอียง 45 องศา
- 2นั่งบนม้านั่งโดยพิงหลังกับแผ่นรองและเท้าราบกับพื้น
- 3ถือบาร์เบลแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 4ยกบาร์เบลขึ้นสู่ระดับไหล่ รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
- 5ค่อยๆ ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนตรง
- 6หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดบาร์เบลกลับสู่ระดับไหล่
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 1–2 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 3–6
- พัก
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–4
- ครั้ง
- 8–15
- พัก
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–3
- ครั้ง
- 15–25
- พัก
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
เรสไหล่บนสมิธแมชชีนแบบเอียง
เรสบาร์เบลด้านหน้าและพูลโอเวอร์
พูลโอเวอร์ดีไคลน์ด้วยบาร์เบล
เบนช์เพรสเอียงด้วยบาร์เบล
เพรสกริปกว้างดีไคลน์ด้วยบาร์เบล
บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง เน้น เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้อเดลทอยด์, ทราพีเซียส ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง?
ท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ตั้งม้านั่งเอียง 45 องศา นั่งบนม้านั่งโดยพิงหลังกับแผ่นรองและเท้าราบกับพื้น ถือบาร์เบลแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 1–2 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์ Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ควรทำท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 3–6 ครั้ง และพัก 2–3 min เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 8–15 ครั้ง และพัก 60–90 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 15–25 ครั้ง และพัก 30–60 s
ท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session) และจัดเป็นท่าประเภท upper
ติดตาม บาร์เบลยกไหล่บนม้านั่งเอียง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล