บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด

ไทรเซปส์แขนส่วนบน บาร์เบล

เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ หน้าอก, ไหล่

ภาพสาธิตท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

วิธีทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:

1นอนราบบนม้านอนโดยให้เท้าวางราบบนพื้นและหลังกดทับม้านอน
2จับบาร์เบลแบบชิด แคบกว่าไหล่เล็กน้อย
3ยกบาร์เบลออกและค่อยๆ ลดลงมาทางหน้าอก โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว
4หยุดค้างไว้สักครู่เมื่อบาร์เบลแตะหน้าอก
5ดันบาร์เบลกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดแขนให้สุด
6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด

หลัก

ไทรเซปส์

รอง

หน้าอกไหล่

รายละเอียดท่าออกกำลังกาย

อุปกรณ์: บาร์เบล
ส่วนของร่างกาย: แขนส่วนบน
หมวดหมู่: หลัก

กล้ามเนื้อและกายวิภาค

การเพรสด้วยการจับแคบเป็นท่าคอมพาวด์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อไตรเซปส์ เนื่องจากกระตุ้นทั้งสามหัวด้วยน้ำหนักบาร์เบลหนักตลอดช่วงการเคลื่อนไหวแบบผลัก เมื่อจับแคบลงประมาณเท่าความกว้างไหล่ (ระยะห่างระหว่างมือ 20-30 ซม.) ข้อได้เปรียบทางกลไกจะเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหน้าอกมาที่ไตรเซปส์ กล่าวคือข้อศอกต้องงอมากขึ้นในช่วง eccentric และไตรเซปส์ต้องเหยียดต้านแรงต้านทานตลอดช่วงการเคลื่อนไหวที่ยาวขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ยังคงมีส่วนร่วมอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในช่วงดันออกจากหน้าอกช่วงแรก และกล้ามเนื้อสะโพกไหล่ส่วนหน้าก็ช่วยตลอดการเคลื่อนไหว การเพรสแบบจับแคบเป็นหนึ่งในไม่กี่ท่าของไตรเซปส์ที่สามารถใช้น้ำหนักหนักได้จริง จึงเป็นท่าหลักสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งของไตรเซปส์ และเป็นท่าเสริมยอดนิยมสำหรับการพัฒนาช่วง lockout ในการแข่งขันเบนช์เพรส

เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

1จับบาร์ในระยะห่างประมาณความกว้างของไหล่ หรือแคบกว่านั้นเล็กน้อย แต่ไม่ควรแคบเกินไป (เช่น ให้นิ้วหัวแม่มือชิดกัน) การจับที่แคบเกินไปจะทำให้ข้อมือและข้อศอกบิดเบี้ยวมากขึ้นเมื่อใช้น้ำหนักหนัก ระยะความกว้างของไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อยคือจุดที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งกล้ามเนื้อไตรเซปส์ทำงานได้เต็มที่โดยไม่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อมากเกินไป
2ชิดข้อศอกเข้าหาลำตัวอย่างแน่นหนากว่า bench press แบบปกติ โดยให้ข้อศอกทำมุม 30-45 องศากับลำตัว การชิดข้อศอกในลักษณะนี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อ triceps เป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการ press แทนที่จะให้กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่มาแบ่งรับแรง การชิดข้อศอกคือจุดเด่นด้านเทคนิคที่นิยามการ press แบบ close grip
3แตะบาร์ที่บริเวณส่วนล่างของกระดูกหน้าอกหรือท้องส่วนบน ซึ่งต่ำกว่าตำแหน่งในการเบนช์เพรสแบบมาตรฐาน จุดสัมผัสที่ต่ำกว่านี้เป็นผลธรรมชาติจากการจัดตำแหน่งข้อศอกให้ชิดลำตัว และช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่ไตรเซปส์ทำงาน นักยกบางคนแตะบาร์ผิดตำแหน่งโดยไปแตะที่กลางหน้าอกในการเบนช์เพรสแบบกริปแคบ ซึ่งทำให้การเน้นที่ไตรเซปส์ลดลง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง

✗ จับแน่นเกินไปและบังคับข้อมือกับข้อศอก

แก้ไข: การจับที่แคบกว่า 15 ซม. จะบังคับให้ข้อมือเกิดการงอแบบ ulnar deviation อย่างรุนแรง และสร้างมุมข้อศอกที่มีความเครียดทางชีวกลศาสตร์สูงเมื่อรับน้ำหนักมาก ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมต่อ triceps จากการจับที่แคบมากเมื่อเทียบกับการจับแบบกว้างเท่าหัวไหล่ เพราะการเน้น triceps นั้นมาจากการชิดข้อศอกเข้าหาลำตัว ไม่ใช่ความกว้างของการจับ ให้ใช้ความกว้างระดับหัวไหล่เป็นจุดเริ่มต้น

✗ ข้อศอกที่กางออกซึ่งเปลี่ยนท่าออกกำลังกายให้กลายเป็น bench press มาตรฐาน

แก้ไข: ถ้าข้อศอกของคุณกางออกไปด้านข้าง นั่นหมายความว่าคุณกำลังทำ press เก้าอี้แบบมาตรฐานที่มีการจับแคบ ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าอกจะรับภาระส่วนใหญ่ และ triceps ไม่ได้ถูกโหลดอย่างเต็มที่ ให้ชิดข้อศอกเข้าหาลำตัวอย่างแน่วแน่ที่มุม 30-45 องศา และรักษาท่านี้ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงการล็อก

✗ แตะบาร์สูงเกินไปบนหน้าอก

แก้ไข: การสัมผัสที่กลางหรือส่วนบนของหน้าอกจะลดช่วงการเคลื่อนไหวที่ไตรเซปส์ทำงาน การเคลื่อนที่แบบข้อศอกชิดลำตัวนั้นโดยธรรมชาติจะดึงบาร์ลงต่ำกว่า ให้ปล่อยให้มันเป็นเช่นนั้น สัมผัสที่ส่วนล่างของกระดูกหน้าอกหรือท้องส่วนบน จุดสัมผัสที่ต่ำกว่านี้จะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของไตรเซปส์ และสอดคล้องกับการเคลื่อนที่แบบดันที่มีข้อศอกชิดลำตัว

✗ ไม่ล็อกข้อศอกตรงสุดข้างบน

แก้ไข: การหดตัวสูงสุดของไตรเซปส์เกิดขึ้นที่การล็อกแขนเต็มที่ โดยแขนเหยียดตรงสมบูรณ์ การหยุดก่อนล็อก 5-10 องศาซ้ำๆ จะฝึกไตรเซปส์เฉพาะในช่วงการทำงานของมัน และทำให้ความแข็งแกร่งในตำแหน่งหดสั้นไม่ได้รับการพัฒนา ล็อกแขนให้เต็มที่ในทุกครั้ง ความแข็งแกร่งของการล็อกที่พัฒนาจากที่นี่ส่งผลโดยตรงต่อช่วงสุดท้ายของการเบนช์เพรสในการแข่งขัน

วิธีจัดโปรแกรมท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด

เซ็ตและเรพ

3-5 เซต 4-10 ครั้ง การเพรสบาร์เบลล์แบบจับแคบรับน้ำหนักได้มากที่สุดในบรรดาท่าออกกำลังกายสำหรับไตรเซ็ปส์ทั้งหมด จึงมีประสิทธิภาพทั้งในโปรแกรมเพิ่มความแข็งแกร่ง (4-6 ครั้ง) และโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ (8-10 ครั้ง) นักพาวเวอร์ลิฟต์ใช้ท่านี้ที่ 80-90% ของ 1RM ประมาณ 3-5 ครั้ง เพื่อพัฒนาแรงในช่วง lockout ส่วนนักเพาะกายใช้ที่ 65-75% สำหรับ 8-10 ครั้ง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

ความถี่

1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในฐานะท่าหลักสำหรับไตรเซปส์ หรือเป็นท่าเสริมของ press de banca หากใช้เป็นท่าเสริมสำหรับช่วง lockout ในโปรแกรม powerlifting มักจะทำต่อจาก press de banca หลักในวันเดียวกัน หรือในวันรองของกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน หากใช้เป็นท่าหลักสำหรับการเพิ่มขนาดไตรเซปส์ จะทำเป็นท่าแรกของไตรเซปส์ในเซสชันประเภท push

ควรใส่ไว้ตรงไหนในการออกกำลังกาย

ทำมันหลังจากท่า press บนม้านั่งหลักของคุณ หรือเป็นท่าแรกในเซสชันที่เน้นไตรเซ็ปส์โดยเฉพาะ อย่าใช้ close-grip press เป็นการวอร์มอัพก่อน press หลักเด็ดขาด เพราะความล้าของไตรเซ็ปส์ที่เกิดขึ้นจะทำให้ประสิทธิภาพในการดันน้ำหนักหนักลดลง ทำมันหลังท่าหลักเสมอ ไม่ใช่ก่อน

วิธีพัฒนา

เพิ่ม 5 lb ต่อเซสชันสำหรับมือใหม่ และ 2.5 lb ต่อสัปดาห์สำหรับระดับกลาง โดยทั่วไป Close-Grip Press จะพัฒนาได้เกือบเร็วเท่ากับ Bench Press แบบปกติ เพราะการปรับตัวทั้งด้านระบบประสาทและโครงสร้างที่ขับเคลื่อนทั้งสองท่านั้นเหมือนกัน เมื่อความก้าวหน้าหยุดชะงัก ให้ลองใช้ Pause Reps หรือ Board Press variations เพื่อโอเวอร์โหลดจุดที่ติดขัดโดยเฉพาะในช่วง Range of Motion นั้น

รูปแบบและทางเลือก

เพรสด้วยดัมเบลล์จับแคบ

ดันดัมเบลสองอันชนกันไว้ตรงกลางหน้าอก ตลอดการเคลื่อนไหวให้ดัมเบลสัมผัสกันตลอดเวลา การสัมผัสนี้บังคับให้กล้ามเนื้อหน้าอก (pectoral) หดตัวเข้าหากัน (adduction) อย่างต่อเนื่อง พร้อมกับโหลดกล้ามเนื้อไตรเซปส์ไปพร้อมกัน น้ำหนักที่ใช้ได้อาจน้อยกว่าบาร์เบล แต่เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกด้านในและไตรเซปส์ไปพร้อมกัน

Floor press แบบจับแคบ

ทำการกดแบบจับแคบโดยนอนราบบนพื้นแทนการใช้ม้านั่ง พื้นจะหยุดการเคลื่อนที่ลงเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา ซึ่งตัดช่วงล่างของการเคลื่อนไหวออกไป วิธีนี้ช่วยลดความเครียดที่ไหล่และเน้นน้ำหนักทั้งหมดไปที่ไทรเซปส์และแรงดันในช่วงกลางของการเคลื่อนไหว เป็นที่นิยมใช้เป็นท่าเสริมเฉพาะสำหรับช่วง lockout ในการเตรียมตัวแข่งขัน press ม้านั่ง

เพรสด้วยการจับแคบบนเครื่อง Smith

ใช้ Smith machine สำหรับการกด close grip press แนวบาร์ที่มีเส้นทางตายตัวช่วยตัดความต้องการด้านการทรงตัวแนวข้าง ทำให้โฟกัสได้เต็มที่กับการชิดข้อศอกและการบีบหดไตรเซปส์ เหมาะสำหรับคนที่เทรนคนเดียวและต้องการทำงานใกล้ถึง failure อย่างปลอดภัยในท่า close grip press หรือสำหรับผู้ที่กำลังฟื้นฟูปัญหาไหล่ที่ทำให้การกดด้วยบาร์เบลธรรมดารู้สึกไม่สบาย

ท่าที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

ท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

ท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง หน้าอก, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด?

ท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม

ฉันจะทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?

เริ่มด้วยการ นอนราบบนม้านอนโดยให้เท้าวางราบบนพื้นและหลังกดทับม้านอน จับบาร์เบลแบบชิด แคบกว่าไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลออกและค่อยๆ ลดลงมาทางหน้าอก โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์

ติดตาม บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด ใน Cora

Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล

ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS