ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง
เรียนรู้วิธีทำท่า ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, สะโพก
วิธีทำท่า ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ และคล้องยางยืดรอบวัตถุที่แข็งแรงระดับหน้าอก
- 2ถือยางยืดด้วยทั้งสองมือและถอยหลังออกจากจุดยึด สร้างแรงดึงในยางยืด
- 3จัดตำแหน่งตัวเองให้ตั้งฉากกับจุดยึด โดยให้ด้านข้างหันเข้าหายางยืด
- 4เหยียดแขนตรงออกไปข้างหน้า โดยให้มืออยู่ระดับหน้าอก
- 5เกร็งแกนกลางและดันยางยืดออกจากหน้าอก เหยียดแขนเต็มที่
- 6ค้างไว้ในตำแหน่งนั้นสักครู่ แล้วค่อยๆ นำยางยืดกลับทางหน้าอก
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับข้าง ทำด้วยความเข้มข้นแบบนั่ง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, สะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง?
ท่า ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ และคล้องยางยืดรอบวัตถุที่แข็งแรงระดับหน้าอก ถือยางยืดด้วยทั้งสองมือและถอยหลังออกจากจุดยึด สร้างแรงดึงในยางยืด จัดตำแหน่งตัวเองให้ตั้งฉากกับจุดยึด โดยให้ด้านข้างหันเข้าหายางยืด เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง best for?
The ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม ยางยืดแนวตั้งพัลลอฟเพรส - รูปแบบนั่ง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS