ก้าวขึ้นด้วยยางยืด
เรียนรู้วิธีทำท่า ก้าวขึ้นด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า ก้าวขึ้นด้วยยางยืด
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ก้าวขึ้นด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1คาดยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่า
- 2ยืนหันหน้าเข้าบันไดหรือแท่นโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างสะโพก
- 3ก้าวขึ้นบนแท่นด้วยเท้าขวา ดันผ่านส้นเท้า
- 4เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง รักษาให้ตรง
- 5ลดเท้าซ้ายลงกลับสู่พื้น
- 6ทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายก้าวขึ้นบนแท่น
- 7สลับขาต่อไปตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ก้าวขึ้นด้วยยางยืด
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ก้าวขึ้นด้วยยางยืด?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ก้าวขึ้นด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ก้าวขึ้นด้วยยางยืด เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ก้าวขึ้นด้วยยางยืด?
ท่า ก้าวขึ้นด้วยยางยืด ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ก้าวขึ้นด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ คาดยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่า ยืนหันหน้าเข้าบันไดหรือแท่นโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างสะโพก ก้าวขึ้นบนแท่นด้วยเท้าขวา ดันผ่านส้นเท้า เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ก้าวขึ้นด้วยยางยืด?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the ก้าวขึ้นด้วยยางยืด?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ก้าวขึ้นด้วยยางยืด best for?
The ก้าวขึ้นด้วยยางยืด fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ก้าวขึ้นด้วยยางยืด ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS