ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว
เรียนรู้วิธีทำท่า ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยเท้าวางราบกับพื้นและหลังตรง
- 2ถือยางยืดมือข้างหนึ่งและเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
- 3หลังตรง ดึงยางยืดเข้าหาลำตัวโดยงอข้อศอกและบีบสะบักเข้าหากัน
- 4พร้อมกันนั้น บิดลำตัวไปทางด้านที่ดึง
- 5หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ คลายแรงดึงในยางยืดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว?
ท่า ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยเท้าวางราบกับพื้นและหลังตรง ถือยางยืดมือข้างหนึ่งและเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า หลังตรง ดึงยางยืดเข้าหาลำตัวโดยงอข้อศอกและบีบสะบักเข้าหากัน เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว best for?
The ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS