เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด
เรียนรู้วิธีทำท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ปลายแขน, ไหล่
วิธีทำท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และวางปลายยางด้านหนึ่งใต้เท้า
- 2จับปลายอีกด้านของยางโดยให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- 3รักษาต้นแขนให้อยู่นิ่ง เคิร์ลปลายแขนขึ้นสู่ไหล่ บีบไบเซ็ปส์
- 4หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดปลายแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ แล้วเปลี่ยนแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ปลายแขน, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด?
ท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และวางปลายยางด้านหนึ่งใต้เท้า จับปลายอีกด้านของยางโดยให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า รักษาต้นแขนให้อยู่นิ่ง เคิร์ลปลายแขนขึ้นสู่ไหล่ บีบไบเซ็ปส์ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด best for?
The เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม เคิร์ลไบเซ็ปส์เหนือศีรษะมือเดียวด้วยยางยืด ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS