ครันช์จักรยานด้วยยางยืด
เรียนรู้วิธีทำท่า ครันช์จักรยานด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้องอสะโพก, กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง
วิธีทำท่า ครันช์จักรยานด้วยยางยืด
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ครันช์จักรยานด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนพื้นโดยให้มือไว้ด้านหลังศีรษะและเข่างอ
- 2ยกเท้าขึ้นจากพื้นและดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก พร้อมบิดลำตัวนำข้อศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา
- 3เหยียดขาขวาออกพร้อมดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกและบิดลำตัวนำข้อศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย
- 4สลับบิดลำตัวต่อเนื่องราวกับการปั่นจักรยาน โดยรักษาการเกร็งแกนกลางตลอดการเคลื่อนไหว
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ครันช์จักรยานด้วยยางยืด
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ครันช์จักรยานด้วยยางยืด?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ครันช์จักรยานด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ครันช์จักรยานด้วยยางยืด เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้องอสะโพก, กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ครันช์จักรยานด้วยยางยืด?
ท่า ครันช์จักรยานด้วยยางยืด ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ครันช์จักรยานด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนพื้นโดยให้มือไว้ด้านหลังศีรษะและเข่างอ ยกเท้าขึ้นจากพื้นและดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก พร้อมบิดลำตัวนำข้อศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา เหยียดขาขวาออกพร้อมดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกและบิดลำตัวนำข้อศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ครันช์จักรยานด้วยยางยืด?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ครันช์จักรยานด้วยยางยืด?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ครันช์จักรยานด้วยยางยืด best for?
The ครันช์จักรยานด้วยยางยืด fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม ครันช์จักรยานด้วยยางยืด ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS