อาร์เชอร์พูลอัพ
เรียนรู้วิธีทำท่า อาร์เชอร์พูลอัพ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น แลตส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า อาร์เชอร์พูลอัพ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า อาร์เชอร์พูลอัพ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มด้วยการห้อยจากบาร์พูลอัพแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 2เกร็งแกนกลางและดึงสะบักไหล่ลงและไปด้านหลัง
- 3ขณะดึงตัวขึ้น งอแขนข้างหนึ่งและนำข้อศอกเข้าหาลำตัว ขณะที่รักษาแขนอีกข้างให้ตรง
- 4ดึงต่อจนคางอยู่เหนือบาร์และแขนที่งออยู่หดตัวเต็มที่
- 5ลดตัวลงอย่างควบคุม เหยียดแขนที่งอและทำซ้ำฝั่งตรงข้าม
- 6สลับข้างในแต่ละครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า อาร์เชอร์พูลอัพ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include อาร์เชอร์พูลอัพ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า อาร์เชอร์พูลอัพ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า อาร์เชอร์พูลอัพ เน้น แลตส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า อาร์เชอร์พูลอัพ ไหม?
ไม่ต้อง ท่า อาร์เชอร์พูลอัพ เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า อาร์เชอร์พูลอัพ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มด้วยการห้อยจากบาร์พูลอัพแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เกร็งแกนกลางและดึงสะบักไหล่ลงและไปด้านหลัง ขณะดึงตัวขึ้น งอแขนข้างหนึ่งและนำข้อศอกเข้าหาลำตัว ขณะที่รักษาแขนอีกข้างให้ตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the อาร์เชอร์พูลอัพ?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the อาร์เชอร์พูลอัพ?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the อาร์เชอร์พูลอัพ best for?
The อาร์เชอร์พูลอัพ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม อาร์เชอร์พูลอัพ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS