Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением
Научись выполнять Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением с правильной техникой. Это упражнение с с отягощением в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением с правильной техникой:
- 1Сядьте на край скамьи, руки упираются в край, пальцы направлены вперёд.
- 2Пройдите ногами вперёд, сдвинув таз со скамьи, удерживая вес на руках.
- 3Опустите тело, сгибая локти, спина близко к скамье.
- 4Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем отожмитесь в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- с отягощением
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
обратные отжимания на трицепс с отягощением
обратные отжимания от скамьи с отягощением
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
Отжимания узким хватом
Боковое разгибание рук с эспандером на трицепс
Разгибание одной руки на блоке на трицепс
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением?
Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением?
Для Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением требуется с отягощением. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением?
Начни с Сядьте на край скамьи, руки упираются в край, пальцы направлены вперёд. Пройдите ногами вперёд, сдвинув таз со скамьи, удерживая вес на руках. Опустите тело, сгибая локти, спина близко к скамье. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением?
Упражнение Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Обратные Отжимания От Трёх Скамей С Отягощением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.