Подтягивание Одной Рукой С Отягощением
Научись выполнять Подтягивание Одной Рукой С Отягощением с правильной техникой. Это упражнение с с отягощением в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Подтягивание Одной Рукой С Отягощением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подтягивание Одной Рукой С Отягощением с правильной техникой:
- 1Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
- 2Повисните на перекладине, рука полностью выпрямлена, тело прямое.
- 3Напрягите мышцы кора и подтяните тело к перекладине, сгибая локоть и сжимая мышцы спины.
- 4Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- 5Медленно опуститесь в исходное положение с контролем.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подтягивание Одной Рукой С Отягощением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- с отягощением
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
выход силой с отягощением (на перекладине)
Выход силой с отягощением
подтягивание узким обратным хватом с отягощением на брусьях
подтягивание с отягощением
Подтягивание «лучник»
тяга на рычажном тренажёре сверху (фронтальная)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
Подтягивание Одной Рукой С Отягощением в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
Для Подтягивание Одной Рукой С Отягощением требуется с отягощением. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
Начни с Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Повисните на перекладине, рука полностью выпрямлена, тело прямое. Напрягите мышцы кора и подтяните тело к перекладине, сгибая локоть и сжимая мышцы спины. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подтягивание Одной Рукой С Отягощением best for?
The Подтягивание Одной Рукой С Отягощением fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Подтягивание Одной Рукой С Отягощением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS