Подтягивание Одной Рукой С Отягощением
Научись выполнять Подтягивание Одной Рукой С Отягощением с правильной техникой. Это упражнение с с отягощением в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Подтягивание Одной Рукой С Отягощением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подтягивание Одной Рукой С Отягощением с правильной техникой:
- 1Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
- 2Повисните на перекладине, рука полностью выпрямлена, тело прямое.
- 3Напрягите мышцы кора и подтяните тело к перекладине, сгибая локоть и сжимая мышцы спины.
- 4Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- 5Медленно опуститесь в исходное положение с контролем.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подтягивание Одной Рукой С Отягощением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- с отягощением
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
выход силой с отягощением (на перекладине)
Выход силой с отягощением
подтягивание узким обратным хватом с отягощением на брусьях
подтягивание с отягощением
Подтягивание «лучник»
тяга на рычажном тренажёре сверху (фронтальная)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
Подтягивание Одной Рукой С Отягощением в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
Для Подтягивание Одной Рукой С Отягощением требуется с отягощением. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
Начни с Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Повисните на перекладине, рука полностью выпрямлена, тело прямое. Напрягите мышцы кора и подтяните тело к перекладине, сгибая локоть и сжимая мышцы спины. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подтягивание Одной Рукой С Отягощением?
Упражнение Подтягивание Одной Рукой С Отягощением хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Подтягивание Одной Рукой С Отягощением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.