Подъём Ног В Висе С Отягощением
Научись выполнять Подъём Ног В Висе С Отягощением с правильной техникой. Это упражнение с с отягощением в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Сгибатели Бедра, Поясница.
Как выполнять Подъём Ног В Висе С Отягощением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Ног В Висе С Отягощением с правильной техникой:
- 1Повисните на турнике, руки полностью выпрямлены, ладони от себя.
- 2Напрягите кор и поднимите ноги перед собой, держа их прямыми.
- 3Продолжайте подъём, пока ноги не будут параллельны полу или чуть выше.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Ног В Висе С Отягощением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- с отягощением
- Часть тела
- талия
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём Ног В Висе С Отягощением?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
планка с отягощением
скручивание с отягощением
Скручивание с отягощением над головой (на фитболе)
скручивание на наклонной скамье с отягощением
русские скручивания с весом (ноги подняты)
русский твист с отягощением
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Ног В Висе С Отягощением?
Подъём Ног В Висе С Отягощением в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Бедра, Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Подъём Ног В Висе С Отягощением?
Для Подъём Ног В Висе С Отягощением требуется с отягощением. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Ног В Висе С Отягощением?
Начни с Повисните на турнике, руки полностью выпрямлены, ладони от себя. Напрягите кор и поднимите ноги перед собой, держа их прямыми. Продолжайте подъём, пока ноги не будут параллельны полу или чуть выше. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём Ног В Висе С Отягощением?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём Ног В Висе С Отягощением?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём Ног В Висе С Отягощением?
Упражнение Подъём Ног В Висе С Отягощением хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Подъём Ног В Висе С Отягощением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.