Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита
Научись выполнять Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапеция, Бицепс.
Как выполнять Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к тренажёру Смита.
- 2Возьмитесь за гриф хватом сверху, руки чуть шире плеч.
- 3Удерживайте спину прямой, корпус напряжён.
- 4Потяните гриф вверх к подбородку, ведя локтями.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гриф в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим сидя в тренажёре Смита
тяга на задние дельты в тренажёре Смита
Армейский жим из-за головы стоя в тренажёре Смита
армейский жим стоя в тренажёре Смита
жим в тренажёре Смита на плечи
жим из-за головы в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита?
Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапеция, Бицепс. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита?
Для Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к тренажёру Смита. Возьмитесь за гриф хватом сверху, руки чуть шире плеч. Удерживайте спину прямой, корпус напряжён. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита?
Упражнение Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Тяга К Подбородку В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.