Жим Сидя В Тренажёре Смита
Научись выполнять Жим Сидя В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Жим Сидя В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Сидя В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки были на уровне плеч.
- 2Сядьте на тренажёр, спиной к подушке, стопы ровно на полу.
- 3Возьмите рукоятки хватом сверху и снимите их с опор, полностью выпрямив руки.
- 4Опустите рукоятки до уровня плеч, слегка сгибая локти.
- 5Выжмите рукоятки вверх над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятки до уровня плеч.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Сидя В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Сидя В Тренажёре Смита?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
тяга на задние дельты в тренажёре Смита
тяга к подбородку в тренажёре Смита
Армейский жим из-за головы стоя в тренажёре Смита
армейский жим стоя в тренажёре Смита
жим в тренажёре Смита на плечи
жим из-за головы в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Сидя В Тренажёре Смита?
Жим Сидя В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Сидя В Тренажёре Смита?
Для Жим Сидя В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Сидя В Тренажёре Смита?
Начни с Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки были на уровне плеч. Сядьте на тренажёр, спиной к подушке, стопы ровно на полу. Возьмите рукоятки хватом сверху и снимите их с опор, полностью выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Сидя В Тренажёре Смита?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Сидя В Тренажёре Смита?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Сидя В Тренажёре Смита?
Упражнение Жим Сидя В Тренажёре Смита хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Сидя В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.