Жим Сидя В Тренажёре Смита
Научись выполнять Жим Сидя В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Жим Сидя В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Сидя В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки были на уровне плеч.
- 2Сядьте на тренажёр, спиной к подушке, стопы ровно на полу.
- 3Возьмите рукоятки хватом сверху и снимите их с опор, полностью выпрямив руки.
- 4Опустите рукоятки до уровня плеч, слегка сгибая локти.
- 5Выжмите рукоятки вверх над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятки до уровня плеч.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Сидя В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Жим Сидя В Тренажёре Смита?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
тяга на задние дельты в тренажёре Смита
тяга к подбородку в тренажёре Смита
Армейский жим из-за головы стоя в тренажёре Смита
армейский жим стоя в тренажёре Смита
жим в тренажёре Смита на плечи
жим из-за головы в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Сидя В Тренажёре Смита?
Жим Сидя В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Сидя В Тренажёре Смита?
Для Жим Сидя В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Сидя В Тренажёре Смита?
Начни с Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки были на уровне плеч. Сядьте на тренажёр, спиной к подушке, стопы ровно на полу. Возьмите рукоятки хватом сверху и снимите их с опор, полностью выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Сидя В Тренажёре Смита?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Жим Сидя В Тренажёре Смита?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Сидя В Тренажёре Смита best for?
The Жим Сидя В Тренажёре Смита fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Сидя В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS