Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная)

верх спиныспинатренажёр Смита

Научись выполнять Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная) с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.

Как выполнять Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная)

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная) с правильной техникой:

  1. 1Отрегулируйте гриф тренажёра Смита на уровень пояса.
  2. 2Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Акцентируйте линейный контроль.
  3. 3Слегка согните колени и наклонитесь вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой.
  4. 4Возьмитесь за гриф одной рукой хватом сверху, ладонь вниз.
  5. 5Удерживая локоть близко к телу, подтяните гриф к поясу, сводя лопатки вместе.
  6. 6Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гриф обратно в исходное положение.
  7. 7Повторите нужное количество раз, затем смените руку.

Мышцы, задействованные в Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная)

Основные

верх спины

Вспомогательные

бицепспредплечья

Детали упражнения

Оборудование
тренажёр Смита
Часть тела
спина
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–4 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Узкая тяга в тренажёре Смита с правильной техникой

Узкая тяга в тренажёре Смита

верх спинытренажёр Смита
Демонстрация упражнения тяга в наклоне в тренажёре Смита с правильной техникой

тяга в наклоне в тренажёре Смита

верх спинытренажёр Смита
Демонстрация упражнения тяга в наклоне обратным хватом в тренажёре Смита с правильной техникой

тяга в наклоне обратным хватом в тренажёре Смита

верх спинытренажёр Смита
Демонстрация упражнения тяга одной рукой в тренажёре Смита с правильной техникой

тяга одной рукой в тренажёре Смита

верх спинытренажёр Смита
Посмотреть инструкции

тяга в наклоне в тренажёре Смита (с опусканием)

верх спинытренажёр Смита
Демонстрация упражнения Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье с правильной техникой

Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье

верх спиныштанга

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная)?

Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная) в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.

Какое оборудование нужно для Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная)?

Для Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная) требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная)?

Начни с Отрегулируйте гриф тренажёра Смита на уровень пояса. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Акцентируйте линейный контроль. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная)?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная)?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная) best for?

The Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита (линейная) в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS