Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита
Научись выполнять Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Установите гриф тренажёра Смита на уровне пояса.
- 2Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 3Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой.
- 4Возьмитесь за гриф одной рукой хватом сверху, ладонь направлена вниз.
- 5Удерживая локоть близко к корпусу, подтяните гриф к поясу, сводя лопатки.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гриф в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Узкая тяга в тренажёре Смита
тяга в наклоне в тренажёре Смита
тяга в наклоне обратным хватом в тренажёре Смита
тяга одной рукой в тренажёре Смита (линейная)
тяга в наклоне в тренажёре Смита (с опусканием)
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
Для Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
Начни с Установите гриф тренажёра Смита на уровне пояса. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
Упражнение Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.