Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита
Научись выполнять Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Установите гриф тренажёра Смита на уровне пояса.
- 2Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 3Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой.
- 4Возьмитесь за гриф одной рукой хватом сверху, ладонь направлена вниз.
- 5Удерживая локоть близко к корпусу, подтяните гриф к поясу, сводя лопатки.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гриф в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Узкая тяга в тренажёре Смита
тяга в наклоне в тренажёре Смита
тяга в наклоне обратным хватом в тренажёре Смита
тяга одной рукой в тренажёре Смита (линейная)
тяга в наклоне в тренажёре Смита (с опусканием)
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
Для Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
Начни с Установите гриф тренажёра Смита на уровне пояса. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита best for?
The Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Тяга Одной Рукой В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS